Trabalho de força que ajuda e o tipo que não ajuda

Quase todo golpe é uma rotação em torno de uma base estável, produzida em uma fração de segundo, repetida centenas de vezes com recuperação incompleta. Portanto, as qualidades que importam são a taxa de desenvolvimento de força, a potência rotacional e a capacidade de repetir ambos enquanto fatigado. A força máxima contribui para todos os três, mas não é a mesma coisa que nenhum deles.

Duas sessões por semana são suficientes ao lado de um programa técnico completo. Um levantamento bilateral de membros inferiores, um levantamento de uma perna, um supino horizontal ou vertical, um puxada e trabalho rotacional dedicado, como arremessos de bola medicinal. Mantenha as repetições baixas e a intenção alta — o objetivo é mover cargas moderadas rapidamente, não arrastar cargas pesadas lentamente. Deixe três ou quatro repetições na reserva em quase tudo.

A força do pescoço está associada a um menor risco de concussão, e é a área mais negligenciada em academias de luta. Trabalho direto para o pescoço — isometria contra a mão ou elástico, trabalho controlado com arnês, além de carregamentos carregados que forçam a estabilização isométrica — leva alguns minutos duas vezes por semana. É provavelmente o trabalho de força de maior valor no esporte, e quase ninguém o faz.

O trabalho em circuito de altas repetições realizado até a exaustão compete diretamente com o treinamento técnico pela recuperação e não produz nem força nem condicionamento específico do esporte. Socar com halteres na mão altera a mecânica do movimento que você está tentando tornar automático. E qualquer sessão de força realizada no dia anterior ao sparring pesado está trocando a qualidade da sessão que importa por uma que não importa.